Gesund und fit durch vollwertige Ernährung

Ohne Nahrung kann man nicht leben. Doch es ist keineswegs egal, womit wir uns ernähren. Der Körper benötigt viele verschiedene Stoffe in unterschiedlicher Menge um richtig arbeiten zu können. Ein Zuviel kann hier genauso schlecht sein, wie ein Zuwenig. Viele Erkrankungen und Stoffwechselstörungen werden durch falsche Ernährung mitverursacht oder begünstigt.

Vollwertige Ernährung heißt, den Körper in ausreichender Menge mit allen wichtigen Stoffen zu versorgen, ohne ihn dabei unnötig zu belasten. Die natürlichen Abwehrkräfte werden so gestärkt und werden mit vielen Infektionskrankheiten besser fertig. Da einzelne Organe nicht überlastet werden, sinkt auch das Risiko, an sogenannten Zivilisationskrankheiten, wie z.B. Gicht oder Diabetes zu erkranken, erheblich.

Die Hauptbestandteile unserer Nahrung sind Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Vitamine und Mineralstoffe werden nur in relativ geringen Mengen benötigt, sie sind deshalb aber nicht weniger wichtig. Der Energiegehalt der Nahrung wird in Kalorien oder Joule angegeben. Alle 3 Hauptnährstoffe enthalten Kalorien, Fett allerdings etwa doppelt soviel wie die gleiche Menge Eiweiß oder Kohlenhydrate. Vitamine und Mineralstoffe sind kalorienfrei.

Vollwertige Ernährung ist keine komplizierte Diätform, sondern läßt sich problemlos verwirklichen, wenn Sie einige einfache Regeln beachten.

Tips für eine ausgewogene Ernährung

• Achten Sie auf Ihr Gewicht. Übergewicht belastet Ihren Körper und ist ein Zeichen dafür, daß Sie sich nicht ausgewogen ernähren. Als Faustregel für das Gewicht gilt: Normalgewicht (kg) = Körpergröße (cm) minus 100. Bei Frauen zieht man davon noch 10% ab.
• Essen Sie wenig Fett. Eine fettreiche Ernährung begünstigt nicht nur Übergewicht sondern auch eine Reihe von Krankheiten und Stoffwechselstörungen. Die meisten Menschen ernähren sich zu fettreich, da Fett ein guter Geschmacksträger ist. Auch Milch, Käse, Wurst, Schokolade, Chips usw. enthalten größere Mengen an unsichtbarem Fett. Von vielen dieser Produkte gibt es aber auch fettarme Varianten. Auch bei der Zubereitung können Sie Fett sparen. Bevorzugen Sie Dünsten, Dämpfen und Mikrowelle und verzichten Sie auf Paniertes, Frittiertes und Gebratenes.
• Essen Sie möglichst wenig Zucker und Weißmehlprodukte. Hoher Zuckerkonsum belastet den Organismus auf vielfältige Weise. Bei der Herstellung von Weißmehl gehen die wertvollsten Eigenschaften des Getreides verloren.
• Trinken Sie ausreichend, d.h. mindestens 1,5-2l am Tag. Bevorzugen Sie ungesüßten Tee, Mineralwasser und verdünnte Fruchtsäfte. Trinken Sie wenig Limonaden oder Fruchtsaftgetränke.
• Trinken Sie nur wenig Alkohol. Alkohol hat viele Kalorien, liefert dem Körper aber keine Vitamine. Im Gegenteil, starker Alkoholkonsum kann dazu führen, daß der Körper vermehrt Vitamine ausscheidet. Übergewicht, Vitaminmangel und Leberschäden können die Folge sein.
• Essen Sie ballaststoffreich. Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Ballaststoffe quellen im Magen auf und sorgen so für eine gute Verdauung. Außerdem wirken Sie sättigend und verhindern so eine zu hohe Nahrungsaufnahme. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Ballaststoffaufnahme von 30g. Die meisten Menschen bleiben allerdings weit dahinter zurück. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind Vollkornprodukte (Vollkornbrot: 7g/100g), Hülsenfrüchte (10-20g/100g) und Kleie (48g/100g). Auch Kartoffeln und verschiedene Gemüse, z.B. Kohl und Karotten enthalten Ballaststoffe (2-3g/100g). Achten Sie bei der Aufnahme von Kleie- oder Ballaststoffpräparaten auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (pro Löffel 1 Glas Wasser zusätzlich trinken).
• Essen Sie wenig Fleisch. 2 Fleischmahlzeiten pro Woche sind ausreichend. Setzen Sie dafür häufiger Seefisch auf den Speiseplan. Ihre Eiweißaufnahme ergänzen Sie durch reichlich fettarme Milchprodukte, Hülsenfrüchte, ca. 3 Eier pro Woche und Kartoffeln.
• Essen Sie täglich frisches Gemüse und Obst (möglichst als Rohkost) und häufig Kartoffeln. Hieran können Sie sich nämlich satt essen, ohne davon zuzunehmen. Verzichten Sie aber auf Obst- und Gemüsekonserven und Kartoffelfertigprodukte.